Калорийность домашней шаурмы с соусом и без него

Домашняя шаурма: рулет из тонкого армянского лаваша, в который заворачивают куриное филе, свежие овощи и соус. В кулинарных справочниках и калькуляторах энергетическую ценность блюда считают на 100 г и на целую порцию. Домашних версий столько же, сколько рецептов, но в опубликованных расчётах повторяются две-три раскладки.

Калорийность шаурмы с курицей и овощами по этим раскладкам укладывается в 124–141 ккал на 100 г, а целая порция набирает примерно от 580 до 720 ккал. Разброс объясняют три вещи: сколько листов лаваша ушло, какой соус положили и сколько весит готовый свёрток. Если убрать 60 г сметанно-чесночного соуса, значение опускается примерно до 113 ккал.

Оглавление

• Из чего складывается калорийность домашней шаурмы

• Сколько калорий в домашней шаурме с соусом

• Калорийность шаурмы без соуса и без майонеза

• Как выбор соуса меняет энергетическую ценность

• Белки, жиры и углеводы в составе рулета

• Способы снизить калорийность домашней шаурмы

• Хранение готового рулета и его разогрев

• Чек-лист: как пересчитать калорийность под свою раскладку

• Вопросы и ответы

Из чего складывается калорийность домашней шаурмы

Цифра в калькуляторе не берётся из воздуха. Её собирают из веса каждого ингредиента и его калорийности по справочнику, поэтому два рецепта с одинаковым названием расходятся на треть.

Считают обычно по сырой закладке, то есть по тому, что вы положили на весы до готовки. Так же поступают и кулинарные сервисы: складывают показатели всех продуктов и делят сумму на общий вес порции.

Раскладка ингредиентов классического рулета с курицей

За основу возьмём ту раскладку ингредиентов, которая чаще других встречается в рецептах домашней шаурмы с курицей.

• Лаваш армянский тонкий, 70 г.

• Запечённое филе куриной грудки, 100 г.

• Капуста белокочанная, 100 г.

• Помидор, 80 г.

• Огурец, 80 г.

• Сметанно-чесночный соус, 60 г.

Вместе получается 490 г закладки: филе здесь берут уже запечённым, а остальные продукты считают по сырому весу. Опубликованный расчёт показывает 124 ккал на 100 г, то есть около 608 ккал на всю порцию.

Какие ингредиенты дают основную часть калорий

Овощи почти не считаются. Капуста, помидор и огурец вместе весят 260 г, а вносят меньше 60 ккал: справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна приводит для них от 14 до 28 ккал на 100 г.

Основную часть килокалорий набирают три продукта.

Тонкий армянский лаваш плотнее, чем кажется на вид. В таблицах он идёт примерно по 277 ккал на 100 г, так что один лист весом 70 г приносит около 195 ккал. Это больше, чем вся овощная часть начинки.

Запечённое без масла филе куриной грудки идёт примерно по 165 ккал на 100 г, и в раскладке его ровно столько — те же 165 ккал.

Соус уступает курице по вкладу, зато по разбросу он первый. Одни и те же 60 г сметанной заправки и чистого майонеза по калорийности отличаются в два-три раза. Именно здесь расходятся опубликованные таблицы.

Если сложить справочные значения всех шести продуктов, выйдет около 540 ккал на 490 г закладки, то есть примерно 110 ккал на 100 г. Опубликованный расчёт даёт больше, 124 ккал, и чаще всего разницу объясняют тем, что сервисы берут для тех же продуктов другие позиции справочника. Поэтому чужую цифру держат ориентиром, а под свою раскладку считают заново.

Сколько калорий в домашней шаурме с соусом

Вариант со сметанно-чесночным соусом считают базовым. Он лежит в основе большинства домашних рецептов, и от него удобно отсчитывать остальные версии.

Калорийность на 100 г и энергетическая ценность целой порции не одно и то же, и в дневнике питания их не смешивают.

Значение на 100 граммов готового рулета

Базовый вариант выходит на 124 ккал на 100 г. Расчёт классической шаурмы с курицей, помидорами и капустой, где смешаны майонез и кетчуп, показывает 141 ккал в том же пересчёте; белков в ней 9 г, жиров 7, углеводов 10.

Разницу в 17 ккал создаёт прежде всего соус.

Считать именно на сто граммов принято не случайно. На 100 г энергетическую ценность указывают на упаковках и в справочниках, и таблицы держатся той же единицы, чтобы разные блюда можно было сравнивать напрямую.

Энергетическая ценность целой порции

Порцию считают умножением. Значение на 100 г делят на сто и умножают на вес, отсюда и наши 608 ккал.

По опубликованным расчётам целая шаурма выходит примерно от 580 до 720 ккал.

Верхний край объясняется просто. В расчёте на 717,8 ккал (белки 43, жиры 12,3 и углеводы 107,1 г) лаваша уходит два листа вместо одного.

Там же стоит пометка: расчёт сделан для сырых продуктов. Значит, в сумму вошли ингредиенты в том виде, в каком их положили на весы, без поправки на обжарку.

Общее число ккал после обжарки остаётся прежним, а вес уменьшается, потому что часть влаги уходит. В пересчёте на 100 г калорийность поэтому чуть больше, чем в сырой закладке. Если жарили на масле, приплюсуйте и его.

Калорийность шаурмы без соуса и без майонеза

Готовое значение для варианта без заправки в таблицах встречается, но посчитано оно по чужой раскладке и к вашей может не подойти. Считать лучше самостоятельно, и делается это в два действия.

Калорийность шаурмы с курицей без соуса мы пересчитали от той же раскладки на 490 г. Сначала находим значение для всей порции: 124 ккал умножаем на 4,9 и получаем около 608 ккал.

Затем вычитаем соус. Он держится на сметане, а сметана 20 % жирности идёт в таблицах примерно по 200 ккал на 100 г, так что 60 г стоят около 120 ккал. Чеснок, зелень и специи добавляют считанные единицы.

Остаётся 488 ккал на 430 г, то есть примерно 113 ккал на 100 г.

Калорийность шаурмы без майонеза считают тем же способом, только вычитать приходится больше: чистый майонез на те же 60 г даёт в два-три раза больше килокалорий, чем сметанная заправка.

Как выбор соуса меняет энергетическую ценность

Заправка занимает примерно восьмую часть веса рулета, но решает почти весь разброс между опубликованными цифрами.

Каждый из трёх ходовых вариантов ведёт себя по-своему.

Сметанный держится в середине. Те же 60 г добавляют около 120 ккал, и рулет с ним выходит на те самые 124 ккал; в нашем меню сметанно-чесночный соус есть и отдельной позицией.

Майонезный с кетчупом остаётся самым калорийным. Майонез в тех же таблицах превышает 600 ккал на 100 г, и смесь с кетчупом поднимает значение до 141 ккал.

Йогуртовый ведёт себя неожиданно. Густой натуральный йогурт идёт примерно по 76–79 ккал на 100 г, а это меньше, чем в среднем даёт рулет без заправки, поэтому он опускает значение даже ниже, чем у варианта вовсе без соуса.

Порция с йогуртом набирает около 530 ккал.

Значения рассчитаны по раскладке 490 г: рулет без заправки весит 430 г, остальные 490 г. На 100 г взяты опубликованные расчёты (124 и 141 ккал), прочие строки пересчитаны от них по калорийности самих заправок; оба столбца описывают готовое блюдо, а не отдельную заправку.

Майонез не обязательно убирать целиком. Смешанный со сметаной, он даёт меньше килокалорий.

Соусом смазывают только середину лаваша, а края оставляют сухими. Так шаурма не течёт, и соуса уходит меньше.

Белки, жиры и углеводы в составе рулета

БЖУ распределяется в шаурме неравномерно, и в базовой раскладке со сметанно-чесночным соусом основной вклад в калорийность вносят углеводы. С майонезной заправкой вперёд выходят жиры.

Источник углеводов один. Лаваш занимает всего 70 г из 490, но обгоняет по ним всё остальное вместе взятое. Поэтому в раскладках с двумя листами углеводы и выходят на первое место с большим отрывом.

Белки дают прежде всего курица, а следом лаваш: сметанная заправка добавляет их заметно меньше. В классическом варианте с майонезом и кетчупом их 9 г на 100 г.

Основную часть жиров даёт заправка. Филе куриной грудки постное, жира в овощах практически нет, поэтому замена сметанного соуса на майонезный заметно поднимает долю жиров при той же массе.

Ориентиром рационального питания служит распределение, при котором из белков приходит 12–14 % калорий, из жиров 30 %, из углеводов 56–58 % (МР 2.3.1.0253–21, Роспотребнадзор, 2021). Шаурма в этот ориентир не укладывается, потому что белков в ней заметно больше, а доля углеводов зависит от того, сколько ушло лаваша.

Суточные нормы калорий и БЖУ задают методические рекомендации МР 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор, 2021). Целая порция закрывает примерно четверть суточной нормы взрослого, а 100 г лишь малую её часть. Точную долю каждый считает от своей нормы, а она различается у мужчин и женщин, в разном возрасте и при разной физической активности.

Способы снизить калорийность домашней шаурмы

Снижать калорийность шаурмы можно двумя путями: менять заправку или менять начинку. При одном листе лаваша первый путь снимает больше.

По начинке есть три рабочих приёма.

• Филе отварите или запеките без масла, тогда мясо не наберёт лишних килокалорий на сковороде.

• Увеличьте долю капусты: она добавляет объём почти без прибавки в килокалориях.

• Уменьшите долю лаваша. Один лист вместо двух снимает около 195 ккал.

Жарить филе без жира проще, чем кажется на первый взгляд.

Сковорода-гриль оставляет на мясе румяные полоски без единой капли масла, а современные сковороды с антипригарным покрытием позволяют готовить и вовсе без него: продукты к ним не прилипают.

Готовую шаурму тоже обжаривают на сухой сковороде или на гриле до подпалин, масло на этом шаге не добавляют.

Мясо можно заменить целиком. Вместо курицы берут индейку или говядину; с ней время жарки увеличивается, а расчёт повторяют заново, потому что справочные значения у этих видов мяса разные.

Как встроить рулет в дневной рацион, мы разобрали в отдельном материале про шаурму при похудении и на ПП.

Хранение готового рулета и его разогрев

Собранную шаурму хранят в герметичном контейнере в холодильнике, и срок у неё короткий: до одних суток.

Причину задаёт начинка. Свежие овощи отдают влагу, лаваш её впитывает и размокает, а соус процесс ускоряет, поэтому сутки в контейнере оказываются пределом, после которого рулет теряет и вид, и текстуру.

Разогревают его в аэрогриле или в духовке. Оба способа возвращают сухую корку и не требуют масла, поэтому общее число ккал разогрев не меняет. Из-за ушедшей влаги значение на 100 г может стать чуть выше, как и после обжарки.

Микроволновка справляется быстрее, но после неё тесто, как правило, остаётся мягким и влажным.

Если шаурму вы собирали заранее, соус лучше положить отдельно и добавить перед едой.

Лаваш при этом не размокает, а вес порции остаётся тем же, каким вы его посчитали.

Удобнее и вовсе хранить всё по частям.

Мясо, овощи и соус в отдельных контейнерах не передают друг другу влагу, а свёрток собирают уже перед едой.

Чек-лист: как пересчитать калорийность под свою раскладку

Чужая цифра работает, пока ваша раскладка совпадает с чужой. Поменяли лаваш, заправку или вес мяса, значит считать нужно заново.

Порядок тот же, каким пользуются калькуляторы рецептов.

• Взвесьте каждый ингредиент до готовки и запишите результат в граммах.

• Найдите калорийность каждого продукта в справочнике «Химический состав российских пищевых продуктов».

• В каталог